Menos es Más ¿Cuántas horas hay que entrenar?

Es mejor entrenar más horas o entrenar menos horas? Es la pregunta que todo ciclista en algún momento se ha hecho y seguramente no a encontrado su respuesta aún. La cantidad de tiempo que el entrenamiento es útil, es decir que produce adaptaciones, es limitado.

Para lograr un claro entendimiento en éste tema es importante realizar un análisis de la intensidad  a la que se compite y la duración de las competencias. En ésta ocasión analizaremos 3 competencias de casi 200 km de la categoría elite. Las 3 competencias más largas realizadas en la temporada.

La duración de éstas competencias fue desde las 4:30 a 6:00 hs. En este análisis de cómo se desarrollo la intensidad podemos ver claramente que del total de tiempo pedaleado sólo 52 minutos fueron de alta intensidad en los 210 km, 63 min en los 193 km y 64 min en los 197 km. El resto del tiempo de la competencia transcurrió a baja intensidad, en donde el gasto energético es muy bajo y se puede mantener el ritmo de pedaleo sin problema durante muchas horas.

Esto sucede porque la fisiología humana no permite mantener alta intensidad por mucho más tiempo que el que se mantuvo, ya que si se intentara hacer, se agotarían los depósitos de sustratos energéticos y no se pdría culminar la etapa o mantener el ritmo durante más tiempo.

Las áreas de baja intensidad son muy importante trabajarlas en periodos de base y durante la temporada, pero para que se produzcan adaptaciones se debe trabajar por encima del 60% de la potencia al umbral (FTP) si se trabaja por debajo de esa intensidad no se produce adaptación al entrenamiento. Todo tiempo transcurrido bajo ésta intensidad es tiempo perdido sobre la bicicleta, ya que no se estará logrando ningún tipo de adaptación al entrenamiento, pero si gastando energía. Esta situación puede ser favorable en casos de optimización morfológica en donde el objetivo es bajar de peso, ya que es necesario gastar calorias para generar un deficit, pero no en donde se están buscando adaptaciones fisiológicas para el rendimiento. En estas 3 competencias se rodó 3:46, 2:33 y 2:47 hs por debajo de esa intensidad, es decir a una intensidad no entrenable.

Con esos números y con su correspondiente análisis podemos afirmar que para correr 6hs no es necesario entrenar 6 horas o más, pues más del 50% de estas competencias se desarrollaron a intensidades no entrenables y se hace lo que se estará logrando es perder tiempo de descansar y ningún tipo de adaptación al entrenamiento.

Quedando ahora un poco más claro el panorama y analizando los requerimientos de las competencias podemos concluir que no es necesario realizar entrenamientos superiores a 3hs, en primera instancia porque la competencia no lo requiere y porque fisiológicamente sería muy complicado mantener intensidades que producen adaptaciones para mejorar el rendimiento, por más tiempo que éste.

Esta información es muy importante ya que permite optimizar al máximo los tiempos de entrenamiento y recuperación, a través de una correcta individualización y distribución de las cargas de entrenamiento para lograr así los objetivos de rendimiento planteados.

Menos es más!