Entrenamiento para Ciclistas en tres meses

Cada ciclista dispone de determinadas condiciones físicas diferentes, y a la hora de emprender un entrenamiento específico los profesionales deben adaptar las sesiones de preparación de forma particular a las características distintivas de cada ciclista. 

En este artículo vamos a contarles cómo de manera escalonada se puede realizar el entrenamiento para ciclistas en tres meses de trabajo. Ante cualquier duda les recomendamos acudir a su entrenador personal quien será el más idóneo para orientarlos, entre tanto los invitamos a conocer este método que en función a la dedicación que quieran o puedan darle a la bicicleta, les permitirá alcanzar algunos de los objetivos que se propongan. 

Para esto tengan en cuenta que: 

• Cada nivel se compone de un trabajo programado de 13 semanas
• Se incrementa el nivel de intensidad en las primeras para ir luego reduciéndolo en las siguientes 
• Este plan se aplica a Ciclismo de Ruta y Mountain Bike

Plan semanal de tres semanas para ciclistas 

Dentro del entrenamiento para ciclistas de tres meses, si lo suyo es la bicicleta de carretera o el mountain bike implica que generes una planificación inteligente. Andar en este rodado requiere tener un mínimo de fuerza física para no sufrir en cada salida.

Si has estado un tiempo sin competir, empieza tu plan de entrenamiento de tres meses por aquí:

1° mes: se recomienda el ejercicio de baja intensidad, con 2 a 4 salidas por semana al 60 y al 70% de f.c.m (Frecuencia Cardiaca Máxima) en un periodo de 45 minutos a 2 horas. Recorre caminos fáciles 

2° mes: aquí la intensidad ya es moderada, se entrenará igual que en el primer mes pero por carreteras más sinuosas. Se sale en recorridos de 1 a 2 horas en periodos de 3 a 4 días por semana. 

3° mes: esto requiere de esfuerzos cortos, pero intensos, similar al segundo mes, pero se añade un día para efectuar 4 a 5 repeticiones de 30 a 60 segundos en sprint, con recuperación completa. Deberás incrementar paulatinamente el número de repeticiones hasta llegar a las 7 u 8 en la última semana. 

Ahora a este periodo lo dividiremos por semana para que se pueda observar de forma detallada la actividad a realizar con el plan semanal de tres semanas para ciclistas: 

Primera semana, calcular las zonas de entrenamiento

Este ejercicio consiste en salir a rodar en carretera y calentar entre 30 a 45 minutos recorriendo los caminos suavemente, debes buscar un puerto o recta con falso llano que contenga continuidad, esto te permitirá hacer 20 minutos a máxima intensidad. 

• Es importante que estos 20 minutos los recorras de menos a más, procurando no sobreexigir tu cuerpo al principio. 
• En el último tramo (los minutos 3 y 4 restantes) debes darlo todo y lograr alcanzar el sprint. 

En base a los datos obtenidos en cada entrenamiento del mes, puedes marcar las siguientes nuevas metas de trabajo. 

Segunda semana planificación para Mountain Bike

En esta semana se toman todos los días lunes como descanso. Esto se recomienda por la carga de entrenamiento luego del fin de semana (también se aplica para ciclismo en carretera). El martes se trabaja fuerza en el gimnasio, los días siguientes trabajaremos en base a la frecuencia cardiaca en la bicicleta compaginando con la bicicleta de carretera. El domingo continuarás con rodajes largos en ritmo suave para sumar kilómetros. 

Tercera semana, entrenamiento en el gimnasio

Durante la planificación de una temporada de ciclismo en ruta o en montaña requiere del gimnasio para que se entrene la fuerza. Esto es fundamental para completar la preparación. Entre los entrenamientos de bicicleta te recomendamos 3 días de gimnasio trabajando:

• Core
• Entrenamiento de fuerza específica para ciclistas

Con esta rutina de ejercicios de tres semanas durante el periodo de tres meses se busca sacar el máximo partido a nuestro organismo, para finalizar esta rutina sugerimos una cuarta semana de descarga que es menos dura e igual de exigente.