3 Recetas para mejorar tu recuperación

La recuperación es tan importante para el rendimiento deportivo como las sesiones de entrenamiento planificadas y bien ejecutadas.  La nutrición juega un papel clave en éste proceso. Lo que un atleta consume luego de sus sesiones de entrenamiento es importante para la salud general y la recuperación.

Los nutrientes principales para ingerir después del entrenamiento son:

• Carbohidratos para reponer el glucógeno perdido durante la sesión, almacenado en el hígado y los músculos.
• Proteína para ayudar en la reparación muscular.

Y no nos podemos olvidar del agua  para la rehidratación. Un atleta necesita aproximadamente el 150 por ciento de la cantidad de líquido perdido durante el ejercicio para re hidratarse completamente , incluido el reemplazo de sodio de aproximadamente 400 a 700 mg por kg  de líquido perdido. Es por esto que la sal juega un papel muy importante en las comidas post entrenamiento. 1g de sal equivale a 600mg de sodio.

Los requerimientos de proteínas se basan en una cantidad absoluta de 20 a 25g y el reemplazo de carbohidratos se calcula en aproximadamente 1g/kg de peso corporal. La proporción adecuada de carbohidratos a proteínas es 4: 1 y se puede lograr con la hidratación y el consumo de alimentos naturales de varias maneras deliciosas y fáciles.

Como las últimas investigaciones continúan apoyando una dieta variada y basada en vegetales, te recomendamos 3 alimentos para tener en cuenta, seguidos de tres recetas para facilitar la recuperación de tus entrenamientos de alta intensidad.

MANTEQUILLA DE MANÍ

Hoy en día es cada vez más fácil conseguir este producto en nuestros supermercados y tiendas de alimentos naturales. Es un alimento muy rico que contiene grasas y proteínas buenas, es barato y viene en una variedad de molidos y mezclas. Dos cucharadas contienen 188 calorías, 8 g de proteínas, 6 g de carbohidratos y 16 g de grasa. La mantequilla de maní puede ser algo rápida para acumular calorías y carbohidratos perdidos, y el alto contenido de proteínas y grasas no solo ayuda en la recuperación del glucógeno perdido, sino que también ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo.

LECHE DE SOJA

El segundo alimento que te recomendamos para la  recuperación es la leche de soja. Es una buena fuente de vitaminas y minerales además de proporcionar proteínas. Una taza de leche de soja sin azúcar contiene en promedio 85 mg de sodio, 300 mg de potasio y 7 g de proteína. Si la leche de soja contiene azúcar pasa a ser un alimento más eficiente para la recuperación, ya que se le suman carbohidratos.

La leche de soja tiene excelentes propiedades rehidratantes al igual que la leche de vaca, lo cual se debe en parte a su alto contenido de sodio.

PALTA

El tercer combustible de recuperación basado en plantas que te recomendamos es la Palta. Esta increíble fruta está cargada con una variedad de nutrientes esenciales y fitoquímicos. Las paltas son ricos en potasio, uno de los minerales que perdemos a través del sudor. También son una excelente fuente de grasa.

1 taza de palta rebanado contiene 21 g de grasa, 10 mg de sodio, 708 mg de potasio y 2,9 g de proteína

Ahora te dejamos tres recetas rápidas y fáciles para utilizar estos alimentos y mejorar tu recuperación después del entrenamiento.

TOSTADA DE PALTA

• 2 rebanadas de pan integral
• ½-¾ Paltas
• Espolvorear de sal y pimienta
• Pizca de ciboulette deshidratado

Procedimiento

Tostar el pan, pisar la palta con un tenedor directamente sobre el pan, espolvorear con sal, pimienta y ciboulette deshidratado.

• Información aproximada: varía según la elección del pan y el tamaño de la palta.
• Calorías: 362
• Grasa: 25g
• Hidratos de carbono: 30 g
• Sodio: 300 mg
• Fibra: 10.2g
• Proteína: 10g

SMOOTHIE DE CAFÉ Y BANANA

• 1 taza de leche de soja simple o de vainilla sin azúcar
• 1/2 taza de cafe
• 1 Banana congelada (lo ideal es cortarla en partes antes de congelarla)
• 1/4 taza de avena laminada
• 1 cucharada de lino molido
• 1-2 cucharaditas de canela

Procedimiento

Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que estén bien licuados

• Calorías: 300
• Grasa: 6g
• Carbohidratos: 52g
• Sodio: 5 mg
• Fibra: 9g
• 95 mg de cafeína

BOLAS DE PROTEÍNA

Salen aproximadamente 16 bolas.

• 2 tazas de avena arrollada
• ½ taza de semillas de lino molidas
• 1 cucharada de semillas de chia negro
• 1 cucharadita de canela
• ¾ taza de dátiles (remoje durante 3 minutos en agua caliente o hasta que queden blandos,  luego escurrirlos)
• ½ taza de mantequilla de maní
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 cucharada de Whey protein
• ¼ taza de agua
• ⅓ taza de chips de chocolate amargo

Procedimiento

Coloque avena arrollada, semillas de lino molidas, semillas de chía, la canela y whey protein en la procesadora o licuadora, procese hasta que los ingredientes se mezclen y la avena esté finamente picada, casi como con una consistencia de harina.

Agregue luego los dátiles secos, mantequilla de maní y extracto de vainilla, agregue lentamente agua al proceso de los alimentos y mezcle hasta que la mezcla se pegue. Es posible que necesite agregar más o menos agua dependiendo de la consistencia que se logre con la masa para poder dar forma a las bolas de Proteína. Puedes intentar agregar un poco de leche de soja aquí si lo prefieres.

Agregue la mezcla a un tazón grande, usando sus manos, mezcle los chips de chocolate. Forme la mezcla con el tamaño de una mordida cada bola.

Servir inmediatamente o almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador.

• Tamaño de la porción: 1 bola
• Calorías: 136
• Grasa: 8g
• Carbohidratos: 14g
• Proteína: 5g
• Sodio: 34 mg
• Fibra: 3g

Ahora a disfrutar de estos ricos alimentos luego de tus entrenamientos duros!